장 한 번 보고 일주일 버티는 식단 짜기

혼자 살면 장을 봐도 재료가 남아서 버리게 되고, 그게 아까워서 배달을 시키게 돼요. 해결책은 간단해요. 재료 가짓수는 줄이고, 같은 재료를 여러 요리에 돌려 쓰는 것이에요.

원칙: 재료는 적게, 조합은 많게

• 단백질 2~3가지 + 채소 4~5가지 + 기본 양념이면 일주일이 돌아가요.
• 요리마다 새 재료를 사지 말고, 이미 산 재료로 만들 수 있는 요리를 고르세요.
• 금방 시드는 잎채소 대신 양배추, 양파, 애호박, 버섯처럼 오래가는 채소를 중심으로 사세요.

장보기 리스트 (1인 기준 예시)

5일 식단 예시

주말에는 남은 재료를 털어 찌개나 볶음밥을 만들면 냉장고가 깔끔하게 비워져요.

일요일 1시간 준비 순서

1. 밥 짓기 (15분): 넉넉히 지어서 1공기씩 담아 얼려요.
2. 채소 손질 (20분): 양파, 대파, 버섯, 애호박을 요리에 맞게 썰어 밀폐용기에 나눠 담아요.
3. 고기 나누기 (10분): 돼지고기를 1회분씩 나눠 이틀 안에 먹을 건 냉장, 나머지는 냉동해요.
4. 만능 양념장 (15분): 간장 4 : 설탕 1 : 다진 마늘 1에 참기름을 약간 섞어 두면 볶음, 조림, 덮밥에 다 쓸 수 있어요.

팁 허브솔트 하나만 있어도 고기 구이, 계란 볶음, 채소 볶음의 간이 한 번에 해결돼요. 양념 가짓수를 줄이는 것도 장보기를 줄이는 방법이에요.

오래 버티는 요령

• 채소는 손질한 상태로 두면 요리할 마음이 훨씬 쉽게 생겨요.
• 요리 순서는 빨리 상하는 재료부터. 두부와 애호박은 주 초반에, 양파와 양배추는 주 후반에.
• 남은 재료는 금요일에 한 번 확인하고, 다음 주 장보기 목록에서 빼세요.

한 줄 요약 재료는 적게, 조합은 많이, 손질은 한 번에. 그러면 장보기는 일주일에 한 번이면 충분해요.